Di dunia mimpi, anggur tidak memiliki kalori, cokelat dianggap sebagai sayuran, dan Anda dapat makan apa yang Anda inginkan, sambil mempertahankan berat badan yang sehat. Sayangnya, kenyataannya adalah bahwa kalori bertambah dengan cepat — terkadang dalam sekali makanan yang dibawa pulang . Dan ketika Anda terus-menerus dibombardir dengan isyarat untuk makan, dari iklan TV yang menggoda hingga suguhan kantor yang tidak terbatas , tampaknya dunia sedang menyabotase upaya Anda. Tetapi memahami berapa banyak kalori yang benar-benar Anda butuhkan, dan belajar untuk mengetahui dari mana asalnya, adalah langkah pertama untuk mencapai berat badan yang sehat.
Apakah “2.000 Kalori Sehari” Tepat untuk Anda?
Ketika FDA memperbarui label nutrisi, mereka membutuhkan angka bulat yang bagus untuk membandingkan persentase nilai harian, jadi mereka memilih 2.000 kalori . Ini adalah rata-rata kasar dan tidak dimaksudkan sebagai rekomendasi berapa banyak kalori yang harus dimakan. Meskipun, rata-rata, orang Amerika makan 2.500 kalori sehari , jadi jika setiap orang makan 2.000 kalori, berat badan nasional mungkin turun! Tetapi karena Anda seorang individu, bukan rata-rata, 2.000 kalori sehari mungkin bukanlah angka yang tepat untuk Anda. Lihat ini sebagai cara mudah untuk memahami label makanan dan titik awal untuk menghitung kebutuhan pribadi Anda.
Mencari Tahu Kebutuhan Pribadi Anda
Jumlah kalori yang Anda butuhkan tergantung pada berat badan, tinggi badan, usia, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas Anda. Ada beberapa cara untuk mengatasinya. Cara yang paling akurat (dan mahal!) Adalah dengan masuk ke ruang terisolasi untuk mengukur seberapa banyak panas yang dihasilkan tubuh Anda. Cara yang jauh lebih sederhana adalah dengan memasukkan data pribadi Anda ke dalam persamaan . (Pastikan Anda tidak melebih-lebihkan seberapa aktif Anda — kesalahan yang dilakukan banyak orang!) Kebutuhan pribadi sangat berbeda: Jika Anda seorang perenang olimpiade pria setinggi 6 kaki, Anda mungkin membutuhkan 10.000 kalori yang berlebihan setiap hari, tetapi jika Anda seorang wanita berusia 50 tahun dan bekerja di kantor, Anda mungkin hanya membutuhkan 1.800 kalori sehari.
Cara Memotong Kalori untuk Menurunkan Berat Badan
Dalam hal penurunan berat badan, apa yang Anda makan (“kalori masuk”) lebih penting daripada seberapa banyak Anda berolahraga (“kalori keluar”). Melacak kalori masih merupakan cara terbaik untuk mengetahui jumlah Anda. Tentu saja, tidak ada yang menikmati kebosanan merekam setiap tegukan dan potongan! Tetapi Anda akan mengidentifikasi pola dan kebiasaan yang mungkin menghambat Anda dari tujuan penurunan berat badan, dengan cepat mengenali kelebihan kalori tersebut dari, katakanlah, happy hour mingguan, permen batangan harian, dan biskuit dan keju sebelum makan malam.
Coba fitur pencatatan makanan di aplikasi Fitbit setidaknya selama tiga hari (termasuk satu hari akhir pekan) untuk mengetahui berapa banyak kalori yang biasanya Anda makan. Kemudian, buat tujuan baru “kalori masuk” untuk memenuhi target berat badan Anda. Sebagai panduan umum , itu harus kurang dari 500 hingga 750 kalori dari rata-rata yang Anda catat selama tiga hari pertama, tetapi pilih jumlah yang masuk akal yang dapat Anda pertahankan. Teruskan mencatat makanan Anda selama beberapa minggu sehingga Anda dapat melacak seberapa dekat Anda mencapai tujuan kalori baru Anda. Dalam hal penurunan berat badan, secara konsisten makan dengan jumlah kalori yang kurang lebih sama adalah kuncinya.
Cara Menurunkan 1 Pound per Minggu
Anda mungkin pernah mendengar tentang prinsip 3.500 kalori — kurangi 3.500 kalori per minggu (atau 500 kalori lebih sedikit per hari) untuk menurunkan 1 pon. Sayangnya, ini adalah penyederhanaan yang berlebihan. Mengapa? Karena, sekali lagi, kebutuhan setiap orang berbeda, dan metabolisme setiap orang merespons perubahan pola makan mereka dengan cara yang berbeda! Namun, jika Anda mengurangi 500 kalori sehari, Anda hampir pasti akan menurunkan berat badan. Mungkin tidak tepat 1 pon setiap minggu, tetapi angka pada skala akan mulai turun. Kemudian untuk terus turun, Anda harus terus memantau kalori dan berat badan, dan membuat penyesuaian pada apa yang Anda makan saat berat badan dan metabolisme Anda berubah.
Cara Menurunkan Hingga 2 Pounds per Minggu (Jangan Terlalu Rendah!)
Ingin menurunkan berat badan lebih banyak, dengan cepat ? Ada banyak program penurunan berat badan di luar sana yang mengklaim bahwa Anda akan menurunkan berat badan secara signifikan hanya dalam satu minggu. Dan banyak dari mereka tampak menjanjikan pada pandangan pertama. Tapi yakinlah, jika sesuatu tampak terlalu bagus untuk menjadi kenyataan, hampir selalu begitu. Mengurangi kalori terlalu banyak tidak akan memberikan hasil penurunan berat badan yang tahan lama.
Paling rendah saya akan membiarkan klien memangkas kalori mereka adalah 1.200 hingga 1.500 kalori per hari untuk wanita, 1.500 hingga 1.800 kalori untuk pria. Mencelupkan di bawah 1.200 kalori bukanlah ide yang baik — tidak hanya sangat sulit untuk dipertahankan, tetapi kebutuhan metabolisme dasar Anda tidak akan terpenuhi, dan Anda hanya akan mendapatkan metabolisme yang melambat. Belum lagi kekecewaan ketika Anda tidak bisa terus makan sedikit, dan berat badan kembali naik. Tentu, Anda mungkin bisa menurunkan berat badan dengan cepat dalam beberapa minggu pertama dengan diet kelaparan, tapi kebanyakan hanya berat air. Tetap dengan target kalori rendah yang lebih realistis, dan setelah penurunan awal, targetkan kecepatan yang lambat dan stabil tidak lebih dari 2 pon per minggu. Pada tingkat ini, Anda akan cenderung berpegang pada kebiasaan makan baru Anda, dan menjaga berat badan untuk selamanya .
Setelah Anda memahami berapa banyak kalori yang benar-benar Anda butuhkan, dan membandingkannya dengan berapa banyak yang sebenarnya Anda makan, Anda akan diberdayakan dengan angka-angka nyata dan dapat mulai membuat perubahan yang bertahan lama. Anda tidak perlu menyimpan catatan makanan selamanya! Tetapi, mengerjakan matematika mungkin memaksa Anda untuk lebih berhati-hati , mempertimbangkan semua yang Anda masukkan ke dalam mulut, dan memungkinkan Anda untuk terhubung kembali ketika Anda secara alami merasa lapar dan kenyang. Juga, ingatlah bahwa apa yang Anda makan sama pentingnya dengan seberapa banyakkamu makan. Pilih makanan yang menyehatkan tubuh Anda karena nutrisinya, bukan kalorinya. Dan kecuali Anda seorang atlet yang serius, anggap olahraga apa pun yang Anda lakukan sebagai bonus tambahan, bukan alasan untuk mengunyah lebih banyak kalori. Siapa pun yang mulai pergi ke gym dengan harapan bisa menurunkan berat badan, tetapi gagal mengubah kebiasaan makan, dapat membuktikannya!